Unsere liebsten Yoga Übungen für Anfänger

Heute präsentieren wir dir unsere liebsten Yoga Übungen für Anfänger. Für die meisten Menschen sind die körperlichen Yogaübungen, die auch Asanas genannt werden, der erste Berührungspunkt mit Yoga. Tatsächlich besteht Yoga aus so viel mehr als nur diesen Übungen. Zum Yoga gehören unter anderem der Umgang mit sich selbst, sowie der Umgang mit der Umwelt, aber auch Meditation oder Pranayama, die Atmung.

In unserem heutigen Blogbeitrag dreht sich allerdings alles um diese Yoga Übungen. Es gibt ganz viele unterschiedliche Asanas. Gerade für Anfänger kann diese Menge an unterschiedlichen Haltungen, sowie ihre Ausrichtung und Komplexität überfordernd sein.

Deswegen haben wir heute ein paar Yogahaltungen ausgewählt, die besonders für den Einstieg geeignet sind. Diese Yoga Übungen für Anfänger werden wir dir im Beitrag ausführlich erklären. Darüber hinaus erfährst du, wie du sie sicher und richtig in deiner Yoga Praxis übst, worauf du bei diesen Übungen achten musst, welche Benefits sie für Körper und Geist haben und wie du sie abändern bzw. an deine körperlichen Bedürfnisse anpassen kannst.

Diese Yoga Übungen für Anfänger sind außerdem perfekt geeignet, um sie Zuhause auszuprobieren. Also schnapp dir deine Yogamatte und los geht’s!

Tadasana | Mountain Pose

Tadasana, unsere erste Yoga Übung für Anfänger, wird auch die Berghaltung genannt. Das Sanskrit-Wort setzt sich zusammen aus tada = der Berg und Asana = Pose. (Kleiner Exkurs: Sanskrit ist Altinidisch und zählt zu den ältesten Sprachen der Welt).

Die Berghaltung zählt zu den häufigsten Ausgangspositionen im Yoga, ist eine großartige Yoga Übung für Anfänger und Grundlage für viele andere stehende Positionen im Yoga. So startest du zum Beispiel auch den Sonnengruß von dieser Asana aus. Du kannst während deiner Praxis aber auch eine kurze Pause in Tadasana nehmen, um bewusst in deinen Körper zu spüren.

In der Mountain Pose stehst du aufrecht auf beiden Füßen. Die Füße können sich entweder berühren oder sie sind hüftbreit geöffnet. Finde hier heraus, was angenehmer für dich und deinen Körper ist. Wichtig ist, dass du in dieser Position das Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen bzw. auf Großzehballen, Kleinzehballen und Fersen verteilst. Deine Beine sind aktiv und du streckst die Kniescheiben nach oben.

Achte hier aber darauf, dass du deine Knie nicht überstreckst. Lass sie stattdessen lieber leicht gebeugt. Ziehe deinen Nabel Richtung Wirbelsäule. Du möchtest dein Becken hier neutral halten und keinesfalls in ein Hohlkreuz kippen. Die Arme befinden sich jeweils links und rechts von deinem Körper. Die Handflächen können zum Körper oder nach vorne zeigen.

Für einen aufrechten Stand kannst du dir hier vorstellen, wie du mit jeder Einatmung ein Stück Richtung Decke wächst und wie du mit jeder Ausatmung mehr mit dem Boden verwurzelst.

Tipp: Wenn du deine Berghaltung gefunden hast, löse hier mal alle zehn Zehen vom Boden und platzier sie nacheinander, beginnend beim kleinen Zeh, wieder auf der Matte ab.

So wirkt Tadasana

Tadasana ist perfekt dafür geeignet, deine Haltung zu trainieren. Darüber hinaus hilft dir diese Yoga Übung für Anfänger gegen Rückenschmerzen und trainiert deine Füße. Auf emotionaler Ebene fördert die Berghaltung deine Konzentration, sorgt für mehr Ruhe und Gelassenheit und kann auch Stress und Ängste reduzieren.

Modifikation & Variation

Du kannst versuchen, jeweils ein Knie zur Brust zu ziehen und ein paar Momente auf einem Bein zu stehen. So trainierst du gleich auch noch deine Balance und kräftigst das Standbein besonders.

Balasana | Child’s Pose

Balasana bzw. die Child’s Pose (Bala = Kind, Asana = Pose) zählt definitiv zu den wichtigsten Übungen im Yoga – nicht nur für Anfänger. Wann immer du in deiner Yoga Praxis eine Pause brauchst – aus welchen Gründen auch immer – kannst du eine Verschnaufpause in der Child’s Pose nehmen, bis du dich wieder ready fühlst.

Balasana zählt zu den Vorbeugen im Yoga. Für diese Position startest du im Fersensitz und öffnest deine Knie so weit, wie es für dich angenehm ist. Deine großen Zehen berühren sich. Mit deiner Ausatmung legst du deinen Oberkörper nach vorne ab und bringst den Bauch zwischen deine Oberschenkel. Die Stirn legst du am Boden ab. Deine Arme kannst du entweder nach vorne oder nach hinten, neben deinem Körper, ablegen.

Unser Tipp: Höre während der Yoga Praxis gut auf deinen Körper und gönn dir die Pause in der Child’s Pose, wenn dein Körper danach verlangt. Achte dabei nicht darauf, was die Menschen um dich herum machen, sondern nur auf die Signale deines Körpers.

So wirkt Balasana

Child’s Pose ist nicht nur eine wichtige Yoga Übung für Anfänger, sondern auch unser bester Freund in der Yogapraxis. Es soll dir niemals unangenehm sein, dir in dieser Position eine kurze Verschnaufpause zu gönnen. Child’s Pose hat nämlich unzählige Vorteile. So hilft die Übung gegen Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken.

Zusätzlich dehnt Balasana Rücken, Wirbelsäule, Hüften und die Oberschenkel. Diese Position ist beruhigend und unterstützt die Entspannung, wirkt gegen Stress und Erschöpfung.

Modifikation & Variation

Diese Yoga Übung für Anfänger ist nicht unbedingt Jedermanns Sache. Wenn sich die Haltung des Kindes nicht gut für dich anfühlt, kannst du auch einfach in einen Schneider- oder Fersensitz kommen. Um deine Bauchorgane zusätzlich zu massieren, bring die Oberschenkel eng zusammen.

Du kannst von Child’s Pose aber auch in eine Seitbeuge kommen, in dem du die Stirn leicht von der Matte löst, auf die Fingerspitzen kommt und dann auf die rechte bzw. linke Seite wanderst. So öffnest du zusätzlich die Flanken. Diese Variation eignet sich beispielsweise perfekt für dein Warm Up.

Adho Mukha Svanasana | Downward Facing Dog

Der herabschauende Hund ist nicht nur eine Yoga Übung für Anfänger, sondern wird dir in so gut wie jeder Yogastunde begegnen. Denn er ist eine wichtige Ausgangsposition und Ruheposition im Yoga, auch wenn das vielleicht komisch klingen mag. Du wirst aber auch in jedem Sonnengruß in den Downward Facing Dog kommen. (Der Sanskrit-Name setzt sich zusammen aus adho=unten, mukha=Gesicht und svan=Hund.)

Es gibt unterschiedliche Wege, um in den Downward Facing Dog zu kommen. Ein gängiger Weg ist, aus dem Vierfüßlerstand die Zehen umzustülpen, die Knie von der Yoga Matte zu lösen, die Beine zu längen und den Po nach oben zu strecken.

Hier angekommen drückst du deine Finger gut in die Matte und spreizt sie weit auseinander, die Hände sind schulterbreit geöffnet. Dein Kopf ist hier entspannt und bildet die natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule. Stichwort Wirbelsäule: Der Fokus beim herabschauenden Hund liegt auf deiner Wirbelsäule: Du möchtest sie zu jederzeit lang und gestreckt halten. Dafür kannst du immer die Knie soweit beugen, wie nötig.

Dein Gesäß schiebt bei dieser Position nach hinten und oben. Deine Fersen ziehen Richtung Boden – aber es ist völlig egal, ob sie den Boden berühren oder nicht. Die Füße öffnest du hüftbreit.

So wirkt Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund hat ganz viele Vorteile für dich. In dieser Yoga Übung für Anfänger baust du Kraft in den Armen, im unteren Rücken, in den Schultern und in den Handgelenken auf. Die Position lindert Schmerzen im Rücken und kann gegen Verspannungen sowie Kopfschmerzen helfen. Außerdem längt der Downward Facing Dog die Wirbelsäule, wirkt stabilisierend und vertieft die Atmung.

Modifikation & Variation

Vom herabschauenden Hund kannst du auch in den dreibeinigen Hund kommen. Länge hierfür abwechselnd ein Bein nach hinten und oben. Im dreibeinigen Hund angekommen, kannst du nun das Knie beugen und die Ferse Richtung Gesäß fallen lassen. So öffnest du deine Hüfte.

Wenn du einen Schritt weitergehen möchtest, kannst du mit deinem Knie Kreise in die Luft zeichnen. Achte bei dieser Variation darauf, dass deine Schultern parallel bleiben.

Liegt dir der Downward Facing Dog gar nicht? Dann kannst du zum Beispiel auch in die Child’s Pose kommen, um deinen Rücken zu längen. Oder in den Vierfüßlerstand. Hier lastet weniger Druck auf deinen Handflächen.

Vrksasana | Tree Pose

Vrkasana (vrksa=Baum, asana=Pose) zählt zu den Balancepositionen im Yoga. Für alle Balancepositionen, die dir im Yoga begegnen werden, ist ein Fokuspunkt ganz wichtig. Was bedeutet das? Jedes Mal bevor du in eine Balanceposition kommst, such dir zuerst einen Fokuspunkt. Der Punkt befindet sich irgendwo vor dir und bewegt sich nicht (der Mensch vor dir ist somit kein guter Anhaltspunkt ;-)). Der Fokuspunkt, auch Drishti genannt, hilft dir dabei, die Balance zu halten.

Aber nun weiter zum Baum: Hierfür startest du in Tadasana am Anfang deiner Matte. Suche dir zunächst deinen Fokuspunkt und starte dann: Verlagere dein Gewicht auf den Standbein und achte, dass das Gewicht gleichmäßig am Fuß deines Standbeins verteilt ist. Ziehe dann das Knie des Beins, das nun nicht belastet ist, zu deiner Brust heran und greife denen Fuß, um die Fußsohle entweder an der Innenseite des Oberschenkels oder an der Wade abzusetzen. Wenn beides nicht funktioniert, kannst du den Fuß auch ganz easy am Knöchel des Standbeines absetzen. Vermeide hier, den Fuß am Knie abzusetzen.

Hier angekommen sind deine Beine und dein Bauch fest angespannt, dein Becken ist neutral ausgerichtet. Deine Kopfkrone zieht Richtung Decke. Hierfür kannst du dir vorstellen, dass ein Faden an deinem Scheitelpunkt befestigt ist und jemand zieht dich an diesem Faden nach oben. Das hilft nicht nur der Haltung, sondern unterstützt dich meist auch dabei das Gleichgewicht zu halten.

Deine Hände kannst du entweder in Gebetshaltung vor die Brust bringen. Oder du lässt deinen Baum wachsen, in dem du die Arme Richtung Decke streckst. Sie sollten die Form eines V bilden.

So wirkt Vrikasana

Der Baum stärkt und dehnt deine Hüften, kräftigt aber auch die Muskeln in deinen Beinen. Außerdem wird in dieser Position der Brustkorb geöffnet. Dadurch ist Vrikasana prima für deine Körperhaltung, unterstützt dein Gleichgewicht und deine Konzentration. Außerdem sorgt die Yoga Übung für Anfänger für Entspannung und kann darüber hinaus Stress reduzieren.

Modifikation & Variation

Wenn deine Balance in der Tree Pose sehr gut ist, kannst du auch probieren, deine Augen zu schließen. Das fordert das Gleichgewicht nochmal besonders heraus.

Anjaneyasana | Low Lunge

Im Low Lunge ist dein vorderes Knie 90 Grad gebeugt, das Knie befindet sich über dem Sprunggelenk. Das Knie und der Fußrücken des anderen Beins ist geerdet. Tipp: Wenn du empfindliche Knie hast, kannst du deine Matte umschlagen oder eine Decke unterlegen, bevor du das Knie erdest. Deine Arme ziehen aktiv Richtung Decke.

So wirkt Anjaneyasana

Der Low Lunge hilft dir dabei, deine Hüfte zu öffnen. Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger des hinteren Beines werden hier gedehnt. Diese Yoga Übung für Anfänger ist vor allem dann großartig, wenn du viel sitzt. Wenn du nämlich viel sitzt, zum Beispiel am Schreibtisch im Büro, befinden sich deine Hüftbeuger in einer sehr entspannten Position, in der sie nicht beansprucht werden. Auf Dauer kann das dazu führen, dass deine Hüftbeuger verkürzen, was wiederum weitere Probleme verursacht. Regelmäßig praktiziert, kann der Low Lunge dem entgegenwirken. Die gestreckten Arme unterstützen außerdem die Dehnung des seitlichen Oberkörpers.

Modifikation & Variation

Du möchtest einen Schritt weiter gehen und dich ein bisschen herausfordern? Dann probier doch mal den High Lunge aus: Dafür löst du einfach das Knie des hinteren Beines vom Boden. Der High Lunge stärkt deine Beine und Gesäßmuskulatur, wirkt aktivierend und motivierend.

Im Low Lunge kannst du zum Beispiel auch eine Rückbeuge einbauen, in dem du die Hände hinter dem Rücken verschränkst und deinen Brustkorb öffnest.

Virabhadrasana II | Krieger 2

Diese Position hast du bestimmt schon mal im Fernsehen oder auf einem Plakat gesehen – der Krieger 2.

Um in den Krieger 2 zu kommen, starte am Anfang deiner Yogamatte in Tadasana. Von hier aus steigst du mit einem Bein einen großen Schritt zurück. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, die hintere Fußaußenkante ist parallel zum kurzen Mattenende, das heißt, die Zehen des hinteren Beines zeigen zur langen Mattenseite.

Achte darauf, dass du die Fußaußenkante gut in den Boden drückst. Beuge dein vorderes Knie 90 Grad und richte das Knie über dem Sprunggelenk aus. Pass hier unbedingt darauf auf, dass das vordere Knie nicht nach innen kippt. Wirf hierfür einen Blick über dein vorderes Knie, ob du deine große Zehe sehen kannst. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme kommen in Schulterhöhe, parallel zum Boden. Dein Blick geht ganz stolz über die rechte Hand.

So wirkt Virabhadrasana II

Diese Yoga Übung für Anfänger  öffnet Brust und Schultern und dehnt deine Oberschenkel und Leisten. Gleichzeitig stärkt diese Position deine Bauchmuskeln, Schultern, Arme und Beine – und das alles mit nur einer Position 🙂

Auf emotionaler Ebene hilft dir der Krieger 2, dich besser zu konzentrieren, fördert Balance und Selbstbewusstsein.

Modifikation & Variation

Für etwas mehr Dynamik kannst du in den Reversed Warrior kommen. Hierfür verlagerst du mit deiner Einatmung dein Gewicht nach vorne und drehst die Handfläche des vorderen Arms auf. Mit der Ausatmung längst du den vorderen Arm aktiv Richtung Decke und bringst die hintere Hand auf den hinteren Oberschenkel.

Du möchtest mehr über Yoga erfahren?

Hast du unsere Yoga Übungen für Anfänger schon ausprobiert? Haben sie dich neugierig gemacht und du möchtest mehr über Yoga erfahren sowie weitere Yoga Übungen kennenlernen? Dann melde dich doch für unseren Begin To Yoga Kurs für Anfänger an.

Der Kurs besteht aus vier aufeinander aufbauenden Einheiten, die dich optimal für deine Yogapraxis vorbereiten. Du erfährst, worauf es beim Yoga ankommt, lernst die wichtigsten Yoga Übungen für den Beginn von Grund auf und schaffst damit eine solide Basis für deine Yogapraxis. Dieser Kurs richtet sich nicht nur an Anfänger, sondern auch an alle jene, die ihre Basics im Yoga auffrischen möchten.

Neben der Praxis bleibt natürlich auch Zeit dafür, deine Fragen zu stellen, so dass du alles erfährst, was du immer schon mal über Yoga wissen wolltest.

Im Preis inbegriffen sind außerdem eine Leihmatte für die Einheiten sowie Unterlagen zum Mitnehmen. So kannst du ganz einfach Zuhause weiter üben.

Alle Informationen und Details zu unserem Begin To Yoga Anfängerkurs findest du HIER.

finde im Herbst (zurück) zu deiner Yogaroutine!

FALLbacktoyoga Challenge

  • AB 01.10.22
  • SPECIAL CHALLENGE CLASSES
  • #JOINUSANDFALLBACKTOYOGA