Yoga & der weibliche Zyklus

In unserem heutigen Blogbeitrag dreht sich alles um den weiblichen Zyklus, wie Frauen ihre Yogapraxis an den Zyklus anpassen können und wie Yoga in den unterschiedlichen Zyklusphasen unterstützen kann.

Wusstest du, dass Frauen rund 3.500 Tage in ihrem Leben bluten bzw. ca. 500 Mal ihre Periode haben? Der weibliche Zyklus ist allgegenwärtig und präsent im Leben von Frauen, entsprechend normal und natürlich ist er auch. Doch trotzdem gelten der weibliche Zyklus und vor allem die Menstruation bis heute eher als Tabuthemen. Es wird vorzugsweise hinter vorgehaltener Hand über diese Themen gesprochen. Hygieneprodukte wie Binden und Tampons werden versteckt und man benutzt Codeworts wie „Erdbeerwoche“ oder „Besuch der Tante“, um nicht offen sagen zu müssen, dass man gerade seine Periode hat.

Entsprechend gering ist auch das Wissen rund um den Zyklus. Es gibt zahlreiche Frauen, die nicht wissen, was zyklusbedingt im eigenen Körper passiert. Das soll sich ändern: Im heutigen Blogbeitrag und unserem Workshop „Know Your Flow“ am 6. November im THE WYLD THING warten umfassende Informationen rund um die Themen weiblicher Zyklus, Periode, PMS – im Zusammenhang mit Yoga – auf euch.

Die Zyklusphasen

Der weibliche Zyklus dauert im Schnitt 28 Tage. Betonung liegt auf „im Schnitt“ – denn der Zyklus ist äußerst individuell und von Frau zu Frau unterschiedlich. Es gibt Frauen, die ihren Zyklus in rund 21 Tagen durchlaufen, bei manchen dauert er auch 30 Tage oder länger.

Die Dauer des Zyklus kann durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst werden und hormon- oder stressbedingt auch mal kürzer oder länger dauern.

Doch egal, wie lang der Zyklus tatsächlich dauert, im Endeffekt durchläuft jede Frau während des Zyklus vier Phasen. Diese Phasen entscheiden sich voneinander, da hier jeweils unterschiedliche Energiequalitäten vorherrschend sind. Der Zyklus startet mit dem ersten Tag der Menstruation und endet am Tag vor der nächsten Menstruation.

Während des weiblichen Zyklus passiert im Körper wahnsinnig viel. Manche Phasen sind intensiver als andere, weswegen es sich auf jeden Fall empfiehlt, den Alltag an die jeweilige Zyklusphase anzupassen. Aber auch Yoga kann hier unterstützend wirken, weswegen es ebenfalls ratsam ist, die eigene Yogapraxis entsprechend zu adaptieren.

Im Blogartikel erwartet dich eine Übersicht über die einzelnen Phasen, was während diesen Phasen im weiblichen Körper passiert und wie Yoga in diesen Phasen helfen kann bzw. wie die Yogapraxis angepasst werden kann.

Der weibliche Zyklus lässt sich nicht nur mit den Jahreszeiten Frühling, Sommer, Herbst & Winter sondern auch mit dem Mondzyklus vergleichen. Auch hierzu findest du in den nächsten Zeilen interessante Informationen.

Zyklusphase 1: Die Menstruation

Die Ruhephase: Der Zyklus beginnt immer mit dem ersten Tag der Menstruation. Wie lang diese Phase bzw. die Menstruation dauert ist höchst individuell und von Frau zu Frau unterschiedlich, in der Schulmedizin spricht man von ein bis sechs Tagen.

Im Körper kommt es in dieser Zeit der Menstruation zu einem Abfall des Östrogen- und Progestorenspiegels, außerdem wird die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgebaut. Diese wird dann, gemeinsam mit dem Menstruationsblut, ausgeschieden.

Viele Frauen leiden während der Periode unter Regelschmerzen. Denn: Damit sich die Schleimhaut zu Beginn der Periode leichter lösen kann, ziehen sich die Muskeln der Gebärmutter in unregelmäßigen Abständen zusammen und entspannen wieder. Das kann zu Bauchkrämpfen führen.

Die Hormone Östrogen und Progesteron sind in dieser Zyklusphase am absoluten Tiefpunkt.

Der innere Winter

Verglichen mit den Jahreszeiten ist diese Phase der innere Winter. Eine Zeit der Ruhe und eine Zeit des Loslassens. Während dieser Phase geht es um die Themen Neubeginn und Reinigung. Wie auch im dunklen, kalten Winter, ist die Phase der Menstruation eine Zeit des Rückzugs, eine Zeit, in der man sich mehr und mehr nach innen zieht. Während dieser Phase können Frauen sich besonders gut mit ihrem Bauchgefühl verbinden und bevorzugen ein etwas langsameres Tempo.

Yogapraxis in der Ruhephase

Während der Menstruation gilt es beim Yoga das Tempo rauszunehmen. Am Tag der stärksten Blutung sollte man die Matte eher nicht ausrollen – außer für eine Meditation oder Yoga Nidra. Wenn die stärkste Blutung vorbei ist, sollte man auch weiterhin auf flotte, dynamische Flows und herausfordernde Asanas verzichten. Stattdessen sind Slow Flows oder Yin Yoga optimal für diese Phase und das Energielevel geeignet. Beide Stundenformate bieten wir übrigens regelmäßig an. Die nächsten Termine findest du HIER in unserem Stundenplan.

Sanftes Yoga kann gut bei Regelschmerzen helfen, in dem die Asanas entspannen und krampflösend wirken. Zusätzlich fördert ruhiges Yoga während dieser Phase die Durchblutung der Eierstöcke.

Vorbeugen sind während der Menstruation besonders wohltuend, haben sie doch einen erdenden, beruhigenden Effekt. Twists im Yoga unterstützen zusätzlich bei der Entgiftung. Auch Meditation, Yoga Nidra oder ausgedehnte Savasanas sind an diesem Zeitpunkt im Yoga wunderbar geeignet.

Worauf man im Yoga in dieser Phase auf jeden Fall verzichten sollte, sind Asanas, die deinen Bauch- und Beckenraum stark zusammendrücken, auch mit Umkehrhaltungen wartet man besser bis nach der Menstruation.

Asanas gegen Regelschmerzen:

• Der liegende Schmetterling
• Die liegende Drehung
• Child’s Pose

Außerdem empfehlenswert: Die Menstruationsphase für Entspannung nutzen und sich Zeit nehmen, um zu reflektieren. In dieser Zeit kann man sich Gedanken über die eigenen Wünsche und Ziele machen, auf die man in nächster Zeit hinarbeiten möchte.

Vor allem gilt es während der Periode aber ganz genau auf sich und den Körper zu hören, zu fragen, was einem gut tut und worauf man Lust hat – nicht nur im Yoga, sondern auch im Alltag.

Zyklusphase 2: Follikelphase

Nach der Menstruation startet die zweite Phase des weiblichen Zyklus, die Follikelphase bzw. die Aufbauphase. Während dieser Zeit bilden sich im Körper Follikel, in der sich unreife Eizellen befinden. Im Laufe der Phase wird aus einem dieser Follikel eine reife Eizelle entlassen. Die Gebärmutter bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, wodurch eine dickere Schleimhaut entsteht. Während dieser Phase steht alles im Zeichen des Aufbaus.

Das Hormon Östrogen und das follikelstimulierende Hormon steigen allmählich wieder an.

Der innere Frühling

In der Follikelphase und nach der Menstruation sind wir im Frühling der inneren Jahreszeiten angelangt. Langsam kehrt die Energie zurück und Frauen fühlen sich während dieser Zeit sehr wohl in ihrem Körper. Dies liegt an der hohen Konzentration an Östrogenen liegt.

Diese Zyklusphase nach der Menstruation steht im Zeichen des Wachstums und ist bestens geeignet für energiegeladene Aktivitäten, Kreativität sowie neue Projekte. All jene Ziele und Wünsche, über die man sich während der Menstruation Gedanken gemacht hat, warten darauf, in die Tat umgesetzt zu werden. Außerdem ist man konzentrierter und zufriedener.

Yogapraxis in der Aufbauphase

Endlich! Der innere Winter ist überstanden und es ist wieder Zeit für den Frühling. Der Frühling ist eine ganz besondere Zeit, eine Zeit des Aufblühens, des Wachstums. Doch trotzdem kann es noch einige Zeit dauern, bis die Energie nach der Menstruation tatsächlich komplett zurückkehrt. Zunächst kann man sich noch etwas träge und antriebslos fühlen.

In dieser Phase kann Yoga als wahrer Moodbooster fungieren – in dem man auf eine flottere, dynamische Yoga Praxis setzt, um den Körper wieder mehr zu fordern, zu aktivieren und ihm so frische, neue Energie zu schenken.

Im Yoga schenken Rückbeugen jede Menge Energie und sind in dieser Zyklusphase perfekt geeignet. Ein Ladder Flow entfacht nochmal zusätzliches Feuer und gibt Energie. Die nächsten Termine findest du in unserem Stundenplan HIER.

Zyklusphase 3: Der Eisprung – Ovulation

Auf die Follikelphase folgt der Eisprung. Der Eisprung findet ungefähr 14 Tage nach der Menstruation statt. In dieser Phase verlässt die reife Eizelle das Follikel und bewegt sich im Eileiter Richtung Gebärmutter. Nicht nur die Fruchtbarkeit, auch das Östrogenlevel sind in dieser Zeit am höchsten. Außerdem werden das luteinisierende Hormon sowie das follikelstimulierende Hormon im Körper freigesetzt – dadurch steigt auch Testosteron wieder an.

Der innere Sommer

It’s summer time – die Phase des Eisprungs entspricht dem inneren Sommer. Und wie man es im Sommer gewohnt ist, hat man jede Menge Energie. Während dieser Phase fühlen sich die meisten Frauen sehr wohl, besonders weiblich, schön und selbstbewusst. Man ist offener, extrovertierter und sucht mehr Kontakt zu anderen.

Diese Zyklusphase ist eine des Machens und des Umsetzens. Sie will genutzt werden, um Ziele zu erreichen und Wünsche Realität werden zu lassen. Während dieser Zeit gilt es an Projekten weiterzuarbeiten, unangenehme Themen anzugehen und vielleicht auch herausfordernde Gespräche zu führen.

Yoga im inneren Sommer

Nach viel Ruhe ist die Energie in der Zyklusphase endlich wieder voll und ganz da, entsprechend kraftvoll, dynamisch und herausfordernd darf auch die Yogapraxis sein. Die Energie kann man zum Beispiel für dynamische Einheiten nutzen oder, um im Yoga neue Stile auszuprobieren.

Noch nie bei einem Inside Flow gewesen? Dann ist jetzt die richtige Zeit dafür. Die nächsten Termine findest du in unserem Stundenplan HIER.

Zyklusphase 4: Die Lutealphase

Mit der Lutealphase sind wir auch schon in der letzten, vierten Phase des weiblichen Zyklus angelangt. Diese beginnt kurz nach dem Eisprung und endet mit Beginn der Menstruation. Was passiert hier im Körper? Aus dem Follikel entsteht der Gelbkörper, der das Hormon Progesteron produziert. Wird die Eizelle nicht befruchtet, löst sich der Gelbkörper auf, stoppt die Progesteronbildung und wird schließlich mit der Periode ausgeschieden.

Progesteron und Östrogen steigen zu Beginn dieser Zyklusphase stark an und fallen ab, wenn die Eizelle nicht befruchtet wird. Dadurch wird die Periode ausgelöst und der Zyklus beginnt von Neuem.

Der innere Herbst

Auf den Sommer folgt den Herbst. Damit wird auch die emotionalste Zeit im weiblichen Zyklus eingeläutet. An diesem Zeitpunkt können auch PMS-Symptome, wie zum Beispiel Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen oder unreine Haut, auftreten.

Wie wir es auch nach dem „richtigen“ Sommer gewöhnt sind, sinkt während dieser Lutealphase die Energie allmählich, man beginnt sich wieder mehr nach innen zu kehren. Es ist eine Zeit der Kreativität, in der man sich besonders gut mit dem Unterbewusstsein verbinden kann. Kurz vor Beginn der Menstruation braucht man dann wieder besonders viel Ruhe, um sich auf einen neuen Zyklus vorbereiten zu können.

Yogapraxis in der Lutealphase

So wie der Energielevel in der Phase sinkt, darf auch die Yogapraxis wieder entspannter, sanfter und ruhiger werden. In dieser Zeit gilt es im Yoga wieder besonders auf den Körper und die eigenen Bedürfnisse zu achten und die Yogapraxis entsprechend anzupassen. Hier dürfen Slow Flows und Yin-Einheiten die kraftvollen Flows der vergangenen Wochen wieder ablösen. Vor allem Twists helfen dir im Yoga dabei, Stimmungsschwankungen entgegenzuwirken, Vorbeugen sorgen für die notwendige Ruhe. Auch Meditation kann in dieser Phase helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

Yoga & PMS

Wie bereits angemerkt, kann es in der Lutealphase zu PMS kommen. PMS steht für Prämenstruelles Syndrom. Der Begriff subsummiert eine Vielzahl an unterschiedlichen körperlichen und psychischen Beschwerden, die von Frau zu Frau unterschiedlich auftreten. Das schwankende Hormonlevel zu dieser Zeit ist für PMS verantwortlich. Während manche Frauen kaum Beschwerden haben, haben andere Frauen mit sehr starken Symptomen zu kämpfen, die den Alltag beeinträchtigen.

Zu den möglichen Beschwerden im Körper zählen Spannungsgefühle in Brust und Unterleib, Kopf-, Rücken- oder Muskelschmerzen sowie Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten oder Heißhunger. Auf psychischer Ebene kann es zu Erschöpfung, Konzentrationsproblemen, Stimmungsschwankungen und vielem mehr kommen.

Bei PMS gilt ohnehin: Tempo rausnehmen. Entspannung und Ruhe im Alltag sollten im Fokus stehen, um Schmerzen zu lindern und den Körper während dieser Phase zu unterstützen. Auch Bewegung kann hier unterstützend wirken.

Allen voran Yoga eignet sich optimal gegen Schmerzen und um zum Beispiel Krämpfe zu lösen. Bewusste Atmung, Pranayama und Meditation bringen zusätzlich Ruhe und wirken so gegen Stimmungsschwankungen. Zusätzlich wird bei der Bewegung bzw. beim Yoga das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und beeinflusst die emotionale und mentale Ebene positiv.

Unsere liebsten Asanas bei PMS sind:

• Child’s Pose, öffnet Hüften und schafft Länge im Rücken, gut bei Schmerzen im Rücken, sorgt für die Extraportion Entspannung
• Cat Cow gegen Schmerzen im Rücken und Verspannungen
• Malasana, der Yogi-Squat, entspannt die Hüften und den Beckenboden
• sitzende Vorbeuge in der Grätsche, wirkt gegen Krämpfe und beruhigt

Der weibliche Zyklus und der Mondzyklus

Wie bereits erwähnt, lässt sich der weibliche Zyklus nicht nur mit den vier Jahreszeiten vergleichen, sondern auch mit dem Mondzyklus. Der Mondzyklus dauert rund 29 Tage – und somit ähnlich lang wie der weibliche Zyklus. Der Mond beeinflusst die Erde und somit auch uns Menschen auf vielfältige Weise: Die Gezeiten, die Rotationsgeschwindigkeit und unser Klima – und eben auch den weiblichen Zyklus.

Man geht davon aus, dass vor langer Zeit der weibliche Zyklus und der Mondzyklus weitestgehend synchron waren. Zu Neumond kam die Menstruation, der Vollmond war die fruchtbarste Zeit. Doch moderne Lebensumstände und künstliches Licht haben das verändert.

Menstruation & Neumond

Mit der Menstruation beginnt ein neuer Zyklus – so auch mit dem Neumond. Alles steht hier auf Neuanfang. Für einen erfolgreichen Neustart gilt es, Altes loszulassen und sich von allem zu trennen, was man nicht braucht, was einem nicht gut tut.

Follikelphase & zunehmender Mond

Die Zeit des absoluten Tiefs ist vorbei, es geht langsam wieder bergauf und die Energie kommt zurück. Auch der Mond wird langsam voller, nimmt zu und weckt uns sanft auf.

Eisprung & Vollmond

Wie die Energien und Hormone in der Eisprung-Phase am Höchststand sind, präsentiert sich auch der Mond in seiner vollen Pracht.

Lutealphase & abnehmender Mond

So wie der Mond nach dem Vollmond wieder abnimmt, stinkt das Energielevel in der Lutealphase allmählich.

Weibliche Hormone

Kurz zusammengefasst sind Hormone chemische Botenstoffe im Körper, die Informationen übermitteln und zahlreiche Körpervorgänge beeinflussen, wie zum Beispiel Stoffwechsel, Atmung, den Energie oder Wasserhaushalt und vieles mehr. Damit alle Körperfunktionen ordnungsgemäß funktionieren, ist es wichtig, dass der Hormonhaushalt in Balance ist.

Während des weiblichen Zyklus sind hauptsächlich vier Hormone entscheidend. Sie übernehmen in den unterschiedlichen Phasen des weiblichen Zyklus wichtige Aufgaben.

Die Hormone im Überblick:

• Östrogen
• Progesteron
• FSH (follikelstimulierendes Hormon)
• LSH (luteinstimulierendes Hormon)

Östrogene sind die wichtigsten weiblichen Sexualhormone im Körper. Es wird z.B. von der heranwachsenden Eizelle vermehrt produziert. Dadurch werden Frauen kontaktfreudiger, kreativer und aktiver. Zwischen Menstruation und Eisprung steigt dieses Hormon stetig an. Progesteron hingegen ist das wichtigste Hormon in der zweiten Zyklusphase. Es bereitet die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vor und sorgt für Ruhe und Rückzug.

Hormon Yoga für Balance

Mit Hormon Yoga gibt es auch eine eigene Yogarichtung, die sich den weiblichen Hormonen widmet und zum Beispiel während der Wechseljahre hilft, aber auch bei unerfülltem Kinderwunsch oder PMS helfen kann. Im Grunde genommen ist Hormon Yoga gar kein Yogastil, sondern eine Übungssequenz, die therapeutisch wirkt, weil die Hormondrüsen angeregt werden sollen.

Noch mehr Zykluswissen bei „Know Your Flow“ im THE WYLD THING

Du möchtest nach diesem kurzen Überblick noch mehr über den weiblichen Zyklus wissen, herausfinden, wie du dich mit deiner zyklischen Weiblichkeit verbinden kannst und wie du während deiner Zyklusphasen gut auf dich schauen kannst? Dann komm zum „Know Your Flow“-Workshop mit Nicole am 6. November 2022.

Dich erwartet eine dynamische, kraftvolle Yogaeinheit sowie jede Menge Informationen rund um das Thema Zyklus. Alle Informationen zum Workshop sowie die Anmeldung findest du HIER.